fbpx
tel. 52 335 01 70email: kontakt@onkodietetyka.pl Facebook

Co jeść, by wzmocnić układ odpornościowy?

Układ immunologiczny człowieka jest jednym z najważniejszych układów organizmu człowieka. Na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego ma wpływ wiele czynników środowiskowych. Jednym z podstawowych czynników jest prawidłowe odżywianie, które może wzmacniać procesy odpornościowe organizmu, a tym samym zmniejszać częstotliwość występowania infekcji. Natomiast dieta uboga w składniki pokarmowe, które mają działanie stymulujące na układ odpornościowy może powodować zwiększoną podatność na zakażenia. W związku z tym co powinniśmy jeść, żeby wzmocnić nasz układ odpornościowy?

Produkty bogate w witaminę A

Do podstawowych źródeł tej witaminy należą: tłuste mleko i jego przetwory (szczególnie masło i sery), tłuszcze i oleje rybne, jaja, wątroba, podroby. Karoteny głównie β-karoten znajduje się w czerwonych, pomarańczowych i żółtych owocach i warzywach oraz zielonych warzywach liściastych

Dlaczego należy jeść produkty bogate w witaminę A?

Witamina A (retinol) w dużym stopniu wpływa na układ odpornościowy, a jej niedobór w diecie powoduje zaburzenia funkcji układu immunologicznego, poprzez osłabienie aktywność fagocytarną makrofagów oraz niekorzystny wpływ na liczbę limfocytów T. Witamina A jest niezbędna w procesie ich tworzenia. Witamina ta ma wiele funkcji związanych z prawidłowym działaniem układu odpornościowego m.in. wpływa na: ciągłość błon śluzowych nie dopuszczając do inwazji drobnoustrojów, syntezę lizozymu (który ma działającego antybakteryjnie), a także reguluje wytwarzanie mucyny (działanie ochronne dla komórek wyścielających błony śluzowe). β-karoten, który jest prowitaminą wit. A ma również zdolność do ochrony układu immunologicznego, który jest szczególnie wrażliwy na utlenianie.

Produkty bogate w witaminę E

Witamina E występuje głównie w produktach roślinnych. Największa jej zawartość występuje w olejach roślinnych, orzechach, pestkach dyni, nasionach słonecznika, sezamie, migdałach, awokado i kiełkach, roślinach strączkowych.

Dlaczego należy jeść produkty bogate w witaminę E?

Witamina E (tokoferol) – jest naturalnym, bardzo silnym antyoksydantem, który jest obecny w błonach wszystkich komórek, w których efektywnie inaktywuje wolne rodniki (w tym również chroni przed stresem oksydacyjnym limfocyty). Zainteresowanie badaczy oddziaływaniem witaminy E na układ odpornościowy wynika również z jej wysokiego stężenia w limfocytach (10−krotnie wyższe niż w erytrocytach). Witamina E osłabia syntezę prostaglandyny (PGE2) i pośrednio stymuluje odpowiedź immunologiczną zależną od limfocytów Th1 (odpowiedź komórkową).

Produkty bogate w witaminę D

Występowanie witaminy D w naturze jest bardzo ograniczone. Duże ilości występują w wątrobie ryb (tran), tłustych rybach morskich (np. Śledź), śmietance 30% lub serach dojrzewających.

Dlaczego należy jeść produkty bogate w witaminę D?

Witamina D (cholekalcyferol) wykazuje niezwykle istotne oddziaływanie na organizm, ponieważ jej receptory znajdują się niemal we wszystkich tkankach i komórkach układu immunologicznego. Witamina D odgrywa bardzo dużą rolę w sprawnym działaniu układu odpornościowego poprzez wpływ na odpowiedź nieswoistą, jak i swoistą organizmu. Wpływ tej witaminy na odpowiedź wrodzoną polega na wzmacnianiu własności chemotaktycznych i fagocytarnych makrofagów oraz na wytwarzaniu peptydów antybakteryjnych. Na odpowiedź nabytą wpływa natomiast hamując dojrzewanie i różnicowanie komórek dendrycznych, regulując odpowiedź limfocytów T i zmniejszając produkcję IgG oraz IgM przez komórki plazmatyczne.

*W niektórych przypadkach zalecana jest suplementacja witaminy D zgodnie z rekomendacjami.

Produkty bogate w witaminę C

Najcenniejsze źródłem naturalnej witaminy C to warzywa (nać pietruszki, papryka, brukselka, kalarepa, brokuły, kapusta, kalafior, szpinak) oraz owoce (czarna i czerwona porzeczka, truskawki, kiwi, grejpfruty, cytryny, pomarańcze, agrest, maliny).

Dlaczego należy jeść produkty bogate w witaminę C?

Witamina C (kwas askorbinowy) występuje w leukocytach w dużym stężeniu i jest szybko zużywana podczas infekcji. Witamina ta wykazuje działanie protekcyjne na tkanki, chroniąc je przed uszkodzeniem działając przeciwutleniająco na lipidy błon komórkowych oraz poprzez neutralizacje reaktywnych form tlenu (powstających podczas fagocytozy). Witamina C wykazuje szerokie działanie immunostymulacyjne, a jej działanie zwiększa się przy równoczesnej podaży wit. E

Produkty bogate w selen

Najbogatszym źródłem pokarmowym selenu są orzechy brazylijskie, ale również łosoś, tuńczyk, wołowina i indyk.

Dlaczego należy jeść produkty bogate w selen?

W związku z tym, że selen jest silnym antyoksydantem – chroni organizm przed stresem oksydacyjnym, a dodatkowo zwiększa również aktywność komórek układu immunologicznego. Zbyt niska podaż selenu w diecie może skutkować negatywnymi zmianami w funkcjonowaniu odporności. Najistotniejsze z nich to: osłabienie odpowiedzi immunologicznej organizmu na infekcję (bakteryjną/wirusową), obniżenie aktywności limfocytów T, makrofagów i komórek NK (Natural Killer – naturalni zabójcy) oraz zaburzenia biosyntezy prostaglandyn i immunoglobulin.

Produkty bogate w cynk

Produkty zawierające spore ilości cynku, to: kasza gryczana, razowe pieczywo, sery podpuszczkowe, mięso, wątroba, natomiast mniejsze jego ilości zawierają ryż, jaja, ryby oraz owoce morza, czosnek, sezam, dziki ryż

Dlaczego należy jeść produkty bogate w cynk?

Prawidłowa podaż cynku w diecie warunkuje prawidłową odpowiedź immunologiczną oraz zmniejsza ryzyko zapadalności na infekcje. Cynk aktywuje wydzielany przez grasicę hormon tymulinę, który odpowiedzialny jest za stymulację produkcji limfocytów T.

Co to oznacza w praktyce?

Nie musisz teraz skrupulatnie liczyć każdego grama spożytego produktu czy już, aby na pewno udało Ci się pokryć zapotrzebowanie na witaminę A lub C. Staraj się jeść codziennie w urozmaicony sposób, nie ograniczaj się do 3-4 produktów. Po przeczytaniu tego tekstu już wiesz jak wiele pokarmów pochodzących z różnych źródeł działa wzmacniająco na układ immunologiczny. Może to banalne, ale staraj się, aby w Twoim każdym codziennym posiłku było jak najwięcej kolorowych warzyw i owoców. Czy Twoja kanapka z plastrem szynki i sera nie będzie bardziej smakowita, kiedy dodasz do niej garść sałaty, kilka pasków żółtej papryki, rzodkiewkę i szczypiorek. Wyobraź to sobie, a teraz działaj, aby wspomóc swoją odporność.  

Bibliografia

  1. KRZYSIK, M., BIERNAT, J., & GRAJETA, H. (2007). Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka. Adv. Clin. Exp. Med, 16(1), 123-133.
  2. Kościej, A., Skotnicka-Graca, U., & Ozga, I. (2017). Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci. Probl Hig Epidemiol, 98(2), 110-117.
  3. Chlebna-Sokół, D., Karalus, J., & Łupińska, A. (2012). ZNACZENIE WITAMIN W PROFILAKTYCE INFEKCJI JESIENNO-ZIMOWYCH. Przeglad Pediatryczny, 42(1).
  4. Dymarska, E., Grochowalska, A., & Krauss, H. (2013). Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. Nowiny Lekarskie, 82(3), 222-231.
  5. Myszka, M., & Klinger, M. (2014). Immunomodulacyjne działanie witaminy D. Advances in Hygiene & Experimental Medicine/Postepy Higieny i Medycyny Doswiadczalnej, 68.