fbpx
tel. 52 335 01 70email: kontakt@onkodietetyka.pl Facebook

Czy sen wpływa na odporność organizmu?

Często informacji na temat tego, w jaki sposób wzmocnić odporność organizmu podczas leczenia onkologicznego, szukamy w internetowych poradnikach, czy zakupując witaminy na poprawę odporności… Jednak okazuje się, że rozwiązanie jest znacznie prostsze. Dla poprawy zdrowia i odporności, po prostu wyśpij się.

Czy sen wpływa na odporność organizmu?

Przyjmuje się, że człowiek przesypia 30% swojego życia, a sam sen jest stanem zupełnie fizjologicznym i przypisuje mu się wiele właściwości zdrowotnych oraz regeneracyjnych, zarówno dla korzystnego funkcjonowania organizmu, jak również funkcji psychicznych. Niestety pomimo tak wielkiej wartości dla naszego zdrowia nasz styl życia nie sprzyja wysypianiu się, a obowiązki, w tym również praca często wykonywane są kosztem snu. Jednak należy pamiętać, że sen, a w zasadzie jego niedobór negatywnie wpływa na nasze zdrowie, ale również na jakość naszego życia. Mniej godzin snu w znaczący sposób wpływa na zwiększoną podatność na choroby, a samo wysypianie się w przypadku wielu problemów ze zdrowiem ma kluczowe znaczenie w procesie powrotu do zdrowia. Myślę, że każdemu z nas zdarzyło się „przespać” przeziębienie lub inną dolegliwość.

…a ile godzin śpi Twoje dziecko?

Warto pamiętać, że niewystarczająca liczba godzin snu jest szczególnie niebezpieczna dla zdrowia dzieci i młodzieży, ponieważ niedobory snu mogą prowadzić nie tylko do gorszego samopoczucia fizycznego, ale również emocjonalnego. Niedostateczna liczba godzin snu może również prowadzić nie tylko do zaburzeń behawioralnych i funkcji poznawczych, ale też zwiększać ryzyko nadwagi i otyłości oraz szeroko pojętych problemów psychicznych. Bardzo niepokojące wydają się wyniki badań, z których wynika, że wśród dzieci i młodzieży wykazano znaczną tendencję do skracania godzin snu na korzyść czasu spędzanego przed ekranem telewizora, komputera lub telefonu. 

Kilka faktów dotyczących snu 

Brak snu i wpływ na zdrowie znalazło potwierdzenia w badaniach naukowych, z których wynika, że wzrasta liczba konsultacji medycznych oraz ilość hospitalizacji pacjentów, w grupie osób, które mają problemy ze snem (bezsenność) w porównaniu do osób bez zaburzeń snu. Co ciekawe w innych badaniach epidemiologicznych wykazano, że pacjenci, którzy oprócz choroby podstawowej cierpieli na bezsenność mieli wyższą śmiertelność niż pacjenci z tą samą chorobą, których sen nie był zaburzony.

Rola snu w utrzymaniu prawidłowych funkcji układu odpornościowego nie została do końca wyjaśniona. Niektóre badania wykazały, że niedobór snu lub jego brak może mieć istotny wpływ na funkcje odpornościowe organizmu związane z poziomem cytokin i markerów zapalnych poprzez pogorszenie funkcji komórek układu odpornościowego (NK „naturalni zabójcy”, Limfocytów T i monocytów). Co ciekawe nieodpowiednia ilość godzin snu zwiększa również ryzyko miażdżycy, chorób serca i chorób kardiometabolicznych, insulinooporności oraz nadwagi i otyłości.

Powtarzające się zmniejszanie godzin snu przez kilka dni powoduje wzrost produkcji białka C-reaktywnego (CRP) oraz wielu interleukin o charakterze prozapalnym i taki stan może się utrzymywać nawet po pełnej jednonocnej regeneracji. Cząsteczki te aktywują kompleks białkowy NF-KB, który odgrywa kluczową rolę w kaskadzie reakcji prowadzących do powstania reakcji zapalnej organizmu. Niedobór snu, prawdopodobnie poprzez wpływ na procesy zapalne może przyczyniać się do powstawania przewlekłych chorób zapalnych. Z badań wynika również, że osoby, które śpią poniżej 5 godzin dziennie, mają zwiększone ryzyko wystąpienia zdarzeń sercowo – naczyniowych, a badacze sugerują, że optymalny czas snu na dorosłego człowieka wynosi około 7-8 godzin snu.

Podsumowując zarówno jakość, jak i długość snu mają silny związek z odpowiedzią immunologiczną organizmu. Brak snu powoduje jej osłabienie oraz poprzez kaskadę różnych reakcji zwiększa krążenie markerów zapalnych w organizmie. W związku z tym niedobór snu nie tylko pogarsza działanie układu odpornościowego, ale również zwiększa ryzyko związane z chorobami cywilizacyjnymi (m.in. nadwaga, otyłość, cukrzyca czy stres). A Ty, ile dzisiaj spałeś? 

Jak poprawić długość i jakość snu?

Omawiając sytuację osób chorych onkologicznie warto zaznaczyć, że intensywny stres wynikający z obawy o zdrowie i życie może znacząco obniżyć jakość snu. Trudno zasnąć kiedy umysł kreuje czarne scenariusze dotyczące przyszłości podsycane burzą negatywnych emocji. Niestety prawie połowa pacjentów onkologicznych ma problemy ze snem, a jakość snu istotnie wpływa na odpoczynek i regenerację. Zaburzenia snu pogarszają nastrój, podwyższają poziom stresu oraz osłabiają funkcjonowanie układu odpornościowego, dlatego bez wątpienia warto pracować nad poprawą jakości snu. Istotne w tej kwestii jest wprowadzeniem zasad behawioralnych związanych z higieną snu:

  1. Zadbaj o swój rytm dobowy, w miarę możliwości staraj się kłaść oraz wstawać o tych samych porach.
  2. Zamiast spędzać czas przed ekranem różnych sprzętów, poczytaj książkę ulubione czasopismo lub porozwiązuj krzyżówkę, lub sudoku.
  3. Przygotuj odpowiednie warunki do snu, najlepiej przewietrz pomieszczenie i spróbuj obniżyć temperaturę do około 18-20 stopni ‘C oraz postaraj się, żeby pomieszczenie było jak najbardziej zaciemnione.
  4. Zaplanuj odpowiedni czas na aktywność fizyczną, niekorzystne będzie wykonywanie jej bezpośrednio przed zaśnięciem, ponieważ może utrudnić zasypianie i wchodzenie w stan głębokiego snu.
  5. Zrelaksuj się, możesz pomedytować lub spróbować innych metod. Podsumuj dzień i zapisz kolejne zadania na jutro, powoli Ci to uniknąć galopujących myśli – „zadań na jutro” przed próbą zaśnięcia.
  6. Odpowiednio się odżywiaj, unikaj jedzenia bezpośrednio przed snem. Najlepiej będzie, jeśli zjesz ostatni posiłek około 2-3 godzin przed snem oraz zadbasz o jego jakość unikając, produktów ciężkostrawnych.
  7. Nie pij kawy lub innych napojów o charakterze energetyzujących przed snem, a nawet po południu. Nawet jeśli nie odczuwasz skutków ich wypicia, twój układ nerwowy może być cały czas pobudzony.

Powyższe sugestie stanowią solidny fundament dla pracy nad jakością snu, jednak w przypadku problemów wynikających z natłoku bolesnych myśli oraz emocji, warto skoncentrować się również na kwestiach psychologicznych. Cennym narzędziem ułatwiającym zasypianie są techniki relaksacyjne oraz medytacyjne, dzięki którym możemy uspokoić umysł i uwolnić się z mocy negatywnych myśli. W przypadku bolesnych uczuć pomocny powinien okazać się trening inteligencji emocjonalnej prowadzący do zrozumienia języka emocji, który możemy następnie wykorzystać by lepiej zadbać o ważne potrzeby.


W naszej kulturze sen jest niedocenianym źródłem regeneracji, dlatego warto poświęcić mu więcej uwagi, by zyskać cenną energię i witalność niezbędną w walce z chorobą.

Referencje 

  1. Carlson M (2017). CBT for psychological well-being in cancer. Wiley Blackwell
  2. Pietruczuk, K., Jakuszkowiak, K., Nowicki, Z., & Witkowski, J. M. (2004). Cytokiny w regulacji snu i jego zaburzeniach. Sen, 3(4), 127-126. 
  3. Diekelmann, S., & Born, J. (2010). The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience, 11(2), 114-126. 
  4. Medzhitov, R. (2008). Origin and physiological roles of inflammation. Nature, 454(7203), 428-435. 
  5. Rico-Rosillo, M. G., & Vega-Robledo, G. B. (2018). Sleep and immune system. Revista alergia Mexico (Tecamachalco, Puebla, Mexico: 1993), 65(2), 160-170. 
  6. Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). Sleep and immune function. Pflügers Archiv-European Journal of Physiology, 463(1), 121-137. 
  7. Bryant, P. A., Trinder, J., & Curtis, N. (2004). Sick and tired: does sleep have a vital role in the immune system?. Nature Reviews Immunology, 4(6), 457-467. 
  8. Gómez‐González, B., Domínguez‐Salazar, E., Hurtado‐Alvarado, G., Esqueda‐Leon, E., Santana‐Miranda, R., Rojas‐Zamorano, J. A., & Velázquez‐Moctezuma, J. (2012). Role of sleep in the regulation of the immune system and the pituitary hormones. Annals of the New York Academy of Sciences, 1261(1), 97-106. 
  9. Szymborski, J., & Jakóbik, K. (2008). Zdrowie dzieci i młodzieży w Polsce. Biuro Rzecznika Praw Obywatelskich, Warszawa
  10. Kaczor, M., & Skalski, M. (2016). Leczenie behawioralnych zaburzeń snu u dzieci i młodzieży-przegląd literatury. Psychiatria Polska, 50(3). 
  11. Mullington, J. M., Haack, M., Toth, M., Serrador, J. M., & Meier-Ewert, H. K. (2009). Cardiovascular, inflammatory, and metabolic conseque 
  12. Sabanayagam, C., Shankar, A., Buchwald, D., & Goins, R. T. (2011). Insomnia symptoms and cardiovascular disease among older American Indians: the Native Elder Care Study. Journal of environmental and public health, 2011. nces of sleep deprivation. Progress in cardiovascular diseases, 51(4), 294-302. 
  13. Chien, K. L., Chen, P. C., Hsu, H. C., Su, T. C., Sung, F. C., Chen, M. F., & Lee, Y. T. (2010). Habitual sleep duration and insomnia and the risk of cardiovascular events and all-cause death: report from a community-based cohort. Sleep, 33(2), 177-184.

dr n. o zdr. Monika Ameryk

dr n. o zdr. Monika Ameryk