fbpx
tel. 52 335 01 70email: kontakt@onkodietetyka.pl Facebook

Jak radzić sobie ze stresem?

Definicji stresu jest bardzo wiele. Jedna z najbardziej popularnych, stworzona przez Richarda Lazarusa i Susan Folkman, określa stres jako relację między osobą a otoczeniem. Kiedy człowiek znajdzie się w trudnej, zagrażającej sytuacji i odczuwa, że posiadane przez niego zasoby nie są wystarczające, żeby sobie z nią poradzić, pojawia się stres. Wspomniana trudna sytuacja może dotyczyć utraty czegoś lub nawet samego zagrożenia utratą. Stres wiąże się zazwyczaj z poczuciem przytłoczenia przez nadmiar obowiązków lub problemów, z którymi nie jesteśmy w stanie sobie poradzić. 

Objawy stresu w chorobie nowotworowej

Napięcie w ciele, wyraźne zamartwianie się czy pochłonięcie przez bolesne i trudne myśli to najbardziej znane objawy stresu. Często występują też trudności w zasypianiu lub wybudzanie się w nocy, np. na skutek koszmarów. Do tego dochodzą symptomy związane z duszeniem czy kłuciem w klatce piersiowej, przyspieszonym tętnem, drżeniem rąk, zwiększoną potliwością. Oddech staje się płytszy i szybszy. Gorzej trawimy pokarmy, często odczuwamy bóle głowy. Dzieje się tak dlatego, że ewolucyjnie wykształconym sposobem organizmu na poradzenie sobie ze stresem jest walka lub ucieczka. W odległych czasach stres spowodowany był raczej spotkaniem z drapieżnikiem niż pośpiechem w drodze do pracy, jak ma to miejsce współcześnie. Chociaż nasza rzeczywistość uległa przeobrażeniu, reakcje układu nerwowego pozostały przez lata te same. Wskutek stresu nadnercza pobudzane są do wyrzutu hormonów: adrenaliny i noradreanaliny. To one odpowiadają za rozszerzenie źrenic i przyspieszenie akcji serca. Następnie w organizmie wzrasta poziom kolejnego hormonu, tj. kortyzolu, zwanego potocznie hormonem stresu. W mózgu do działania pobudzone jest ciało migdałowate (generuje reakcje obronne, odpowiada za ocenę emocjonalną), a aktywność kory przedczołowej (planowanie i rozważanie konsekwencji działania) czy hipokampa (odpowiada za procesy pamięci) schodzi na dalszy plan. 

Jakie są skutki długotrwałego stresu?

Jakie są skutki długotrwałego stresu? Stresory, jak na przykład choroba nowotworowa, działając immunosupresyjnie osłabiają siły obronne organizmu. Stres upośledza zdolności koncentracji uwagi, wywołując tzw. „mgłę poznawczą” – wtedy nie możemy przypomnieć sobie ważnych rzeczy, mamy problem z logicznym wysławianiem się. Zmieniona gospodarka hormonalna wywołuje zaburzenia emocjonalne i huśtawkę nastrojów, co może przyczyniać się do konfliktów w rodzinie lub trudności w komunikacji i stosowania się do zaleceń lekarskich. Ponadto dochodzi do przemieszczenia się tkanki tłuszczowej, co może prowadzić do otyłości brzusznej. Problem stanowią również niezdrowe sposoby radzenia sobie ze stresem, np. zajadanie go czy znieczulanie się alkoholem. Takie działania dodatkowo osłabiają i tak obciążony chorobą organizm.  

Ogromnym stresorem jest niewątpliwie choroba nowotworowa. Sam fakt konieczności przeorganizowania życia rodzinnego oraz inne zmiany, które zachodzą w dotychczasowym funkcjonowaniu, wywołują stres. Do tego niejednokrotnie pogarsza się sytuacja finansowa rodziny i pojawia się lęk o przyszłość. Odczuwany przez chorego ból również wzmaga poziom stresu, a ten z kolei powoduje, że odczuwanie bólu staje się jeszcze dotkliwsze.  

W radzeniu sobie ze stresem pomagają techniki psychologiczne, takie jak świadomy oddech, relaksacja czy uważność, czyli bycie w tu i teraz. Jak pokazują badania, techniki medytacyjne związane z uważnością obniżają stres i wzmacniają system odpornościowy, rozluźniają ciało oraz zmniejszają objawy psychosomatyczne i fizyczne, np. ból.

Medytacje nazywane są wrotami do spokoju. Efekty przynoszą nawet 10 – 15 minutowe, codzienne sesje. Medytować można przy użyciu nagrań dostępnych w Internecie lub w ciszy. Jeśli jest to praktyka bez instrukcji, warto skupić się na swoim oddechu, przeskanować swoje ciało, odnaleźć tkwiące w nim napięcia i blokady. Usłyszeć dźwięki dochodzące z otoczenia, poczuć zapachy. To naturalne, że podczas tego kwadransa nasz umysł podsunie nam różne myśli i spostrzeżenia. To nie znaczy, że medytacja jest nieudana. Uważność jest właśnie wtedy, gdy zauważamy, że coś nas rozproszyło i pozwalamy tej myśli odpłynąć, bez osądzania, bez kontrolowania. Myśl to tylko myśl, nie jesteśmy swoimi myślami, nie musimy w nie wierzyć, możemy je po prostu obserwować. Do codziennej praktyki nie potrzebujemy żadnych rekwizytów. Wystarczy usiąść stabilnie i wygodnie w cichym miejscu i zacząć swoją przygodę z uważnością.  

W sytuacjach kryzysowych przydatna jest też metoda „STOP”. Kiedy poczujemy, że stres nas obezwładnia i tracimy możliwości racjonalnego myślenia, zatrzymajmy się na chwilę.
S – sprawdźmy, co dzieje się w ciele: jakie emocje, myśli lub odczucia możemy zauważyć?
T – trwajmy w tym, co odczuwamy: pozwólmy emocjom być takim, jakie są, jeśli pojawi się napięcie, zastanówmy się, jak silne i gdzie dokładnie zlokalizowane ono jest.
O – oddychajmy: uważnie bierzmy wdech i wydech, można nawet liczyć oddechy, tak długo, jak jest to potrzebne.
P – pytajmy: zapytajmy siebie, co jest nam teraz potrzebne, co pomoże poczuć się lepiej, co możemy dla siebie zrobić? 

Jednym ze sposobów minimalizowania napięcia jest też praktykowanie wdzięczności. Zaczynamy od zauważania drobnych rzeczy, które sprawiają nam przyjemność. Może to być kubek ulubionej herbaty, słuchanie przyjemnej muzyki, zjedzenie z bliską osobą pysznego dania. W rzeczywistości ciągle na coś czekamy, powtarzamy sobie, że będziemy szczęśliwi, jak tylko uporamy się z tym lub tamtym, jak tylko skończy się chemia, jak tylko wyzdrowieję. Tymczasem życie toczy się tu i teraz, dlatego planujmy drobne przyjemności i delektujmy się tymi chwilami. Na koniec dnia napiszmy w zeszycie, co nam sprawiło radość, za co jesteśmy wdzięczni. Wdzięczność wspiera zdrowie fizyczne, układ odpornościowy i układ krążenia.  

W stresie często martwimy się „na zapas”. Kiedy następnym razem dopadną nas myśli dotyczące niepewnej przyszłości, zastanówmy się, czy myślimy o rzeczach, na które mamy wpływ? Jeśli nie, zdecydujmy się je odpuścić, nie generujmy sobie dodatkowego cierpienia. Jeśli natomiast sprawy te poddają się naszej kontroli, warto rozbić je na mniejsze części i realizować cel krok po kroku. Może się zdarzyć, że nie będzie to łatwe. Jeśli coś pójdzie źle, nie zadręczajmy się, jesteśmy bowiem ludźmi, a ludzie popełniają błędy. Nikt z nas nie jest idealny. Potraktujmy siebie z wrażliwością, życzliwością i współczuciem. Co powiedzielibyśmy w takiej sytuacji najlepszemu przyjacielowi? Spróbujmy tak samo potraktować sami siebie.  

Umiejętność radzenia sobie z trudnymi i stresującymi zdarzeniami

Wspominane wyżej metody zwiększają naszą rezyliencję, czyli umiejętność radzenia sobie z trudnymi, stresującymi zdarzeniami. Dzięki niej nawet w obliczu życiowych wyzwań jesteśmy w stanie zaspokajać swoje potrzeby. Potrzeby, których niezaspokajanie prowadzi nie tylko do pogorszenia jakości życia, ale i do zwiększenia stresu. I tak błędne koło się zamyka: doświadczam stresu, przestaję funkcjonować w tu i teraz, nie dostrzegam, co jest mi aktualnie potrzebne, więc nie dbam o zaspokojenie, a to wtórnie podwyższa odczuwany poziom stresu. Bardzo ważna jest regularność w stosowaniu powyższych technik, bowiem wielokrotnie powtarzane ćwiczenia powodują fizyczne zmiany w strukturze naszego mózgu, co sprzyja wypracowaniu nowych, zdrowych nawyków, między innymi tych związanych z radzeniem sobie ze stresem. Innymi słowy, zadbajmy o siebie. Spokojna aktywność fizyczna, pełnowartościowe posiłki, aromatyczna kąpiel, spotkanie z bliskimi – to małe rzeczy, które mogą przynieść ogromne rezultaty. Jeśli mimo to stres stanowi wciąż poważny problem i znacząco utrudnia codzienne funkcjonowanie, warto rozważyć wsparcie w postaci wizyty u specjalisty, jakim jest psycholog onkologiczny. 

Bibliografia
  1. Hanson, H., Hanson R. (2019). Rezyliencja. Jak ukształtować fundament spokoju, siły i szczęścia. Sopot: GWP. 
  2. Kabat – Zinn, J. (2020). Życie, piękna katastrofa. Mądrością ciała i umysłu możesz pokonać stres, choroby i ból. Warszawa: Czarna Owca. 
  3. Nogaj, J. (2016). Mała księga spokoju. ODstresOWNIK. Poznań: Publicat. 
  4. Sapolsky, R. M. (2012). Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN. 

mgr Katarzyna Frąckowiak

mgr Katarzyna Frąckowiak