fbpx
tel. 52 335 01 70email: kontakt@onkodietetyka.pl

FacebookTwitter

Jak zrobić dobry i zdrowy hummus?

Historia

Hummus po arabsku to ciecierzyca, czyli główny składnik tytułowego przysmaku. Hummus pochodzi z Bliskiego Wschodu, a uprawy ciecierzycy występowały już około 8 tysięcy lat temu. Nie określono, kiedy dokładnie powstało połączenie wszystkich składników hummusu. O prawowitych twórców hummusu spierają się Liban oraz Izrael. W 2009 roku Libańczycy chcąc zaznaczyć swoją pozycję zapisali się w księdze rekordów Guinnessa przygotowując dwutonowy talerz z pasty ciecierzycy. Niedługo po tym Izrael odpowiedział ponad dwukrotnie większą ilością, pobijając tym samym rekord. W 2010 roku Libańczycy postanowili przygotować niezwykłą porcję hummusu o masie 10 452 kg. Liczba nie jest przypadkowa, tyle wynosi powierzchnia Libanu wyrażona w m2. Do przygotowania rekordowej porcji hummusu zużyto aż 8 ton ciecierzycy, 2 tony pasty tahini, 2 tony soku z cytryny oraz 70 kg oliwy z oliwek.

Przygotowanie

Żeby przygotować hummus nie potrzebujesz aż takiej ilość składników wystarczy Ci:

  • 170 g suchej ciecierzycy lub 400 g ciecierzycy z puszki
  • 5 łyżek pasty sezamowej tahini
  • Łyżka oliwy z oliwek
  • Łyżeczka soku z cytryny
  • Mały ząbek czosnku
  • Kmin rzymski, sól i pieprz

Jeśli używasz suchych nasion ciecierzycy namocz je dzień wcześniej w wodzie, a następnie ugotuj. Odsączoną ciecierzycę umieścić w pojemniku melaksera, rozdrabniacza lub blendera. Dodaj kilka łyżek zalewy lub wody z gotowania ciecierzycy i zacznij miksować na pastę. W międzyczasie dodaj sok z cytryny, czosnek, pastę tahini, około 2 szczypty soli, szczyptę pieprzu, kmin rzymski i oliwę z oliwek. Miksuj stopniowo, dodając więcej zalewy, aby uzyskać odpowiednią konsystencję pasty.

Jeśli nie masz pasty sezamowej możesz przygotować zamiennik. Pięć łyżek ziaren sezamu wysyp na suchą patelnię i mieszaj co jakiś czas, aby delikatnie je uprażyć. Uprażone nasiona zmiel i dodaj 2 łyżki oliwy z oliwek.

Możesz przygotować również hummus w wersji paprykowej. Do powyższych składników dodaj upieczoną paprykę. Jeśli pozwala Ci na to Twój stan zdrowia dodaj też trochę sypkiej ostrej papryki.

Jeśli dwie poprzedni wersję nie przypadną Ci do gustu, spróbuj z hummusem pomidorowym. Wystarczy, że do blendera dodasz około 150 gram suszonych pomidorów.

Wszystkie hummusy możesz wzbogacić o dodatek natki pietruszki, która dobrze dopełnia smak dania, ale również zwiększa jego wartość odżywczą.

Korzyści zdrowotne

Nasiona roślin strączkowych to zdecydowanie pożądany produkt w naszej diecie. Wysoka zawartość białka roślinnego, dobre źródło witamin i składników mineralnych.

Jedna z metaanaliz sprawdziła jak na poziom insuliny i inne parametry dotyczące gospodarki węglowodanowej wpływają nasiona roślin strączkowych. Dieta, w której znajdywały się między innymi nasiona ciecierzycy pozwalała na redukcję stężenia glukozy na czczo, stężenia insuliny oraz hemoglobiny glikowanej.

Spożycie porcji (130 g) nasion roślin strączkowych raz na dobę wiązało się z obniżeniem stężenia cholesterolu LDL, potocznie zwanego złym cholesterolem. Niższe stężenie cholesterolu LDL to zmniejszone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Wykazano również, że nasiona roślin strączkowych mogą wpływać na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi.

Konsumpcja ciecierzycy, to również lepszy mikrobiom naszych jelit. Randomizowane badanie kontrolne wykazało, że spożycie około 200 g ciecierzycy dziennie przez okres dwóch tygodni pozwoliło na redukcję ilości patogennych bakterii w jelitach.

Regularna konsumpcja nasion roślin strączkowych w tym ciecierzycy może pozwolić również na redukcję stanu zapalnego oraz stresu oksydacyjnego.

Hummus jako składnik diety

Wiesz już jak zrobić hummus, jaka jest jego historia oraz jakiego korzyści płyną z jego spożywania. Możesz zastanawiać się jak wkomponować go w swój codzienny sposób żywienia. Hummus świetnie sprawdzi się jako smarowidło na kanapki, możesz zastąpić nim masło lub stosować go zamiennie. Różne warianty smakowe hummusu ułatwią Ci ten wybór, dzięki czemu smak dobierzesz według indywidualnych preferencji. Możesz również spróbować przesmarować placki tortilli hummusem a następnie nałożyć dodatki. Doświadczysz nowych doznań smakowych, ale również zwiększysz wartość odżywczą dania. Hummus z warzywami to świetna przekąska, która nie zajmuję dużo czasu i stanowi uzupełnienie diety. Spróbuj również dodać hummus do swojej ulubionej sałatki. Trzeba jednak pamiętać, że nasiona roślin strączkowych, które są ciężkostrawne, w szczególności, gdy wcześniej ich nie spożywaliśmy mogą powodować wzdęcia. Z czasem tolerancja się poprawia i nasiona roślin strączkowych nie powodują dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

Źródła:

https://aktivist.pl/wojna-o-hummus-historia-kulinarnego-konfliktu-miedzy-izraelem-a-libanem/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19526214/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24710915/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31983216/