Praktyka uważności w czasach niepewności

Obecnie wszyscy doświadczamy wzmożonych obaw o zdrowie. Zwłaszcza osoby chore onkologicznie powinny w tym czasie zadbać o swoją odporność. Ważne jest jednak zachowanie równowagi między działaniami opartymi na realnym zagrożeniu a poddaniem się panice. Druga opcja podwyższa poziom stresu, osłabiając w konsekwencji układ immunologiczny, co utrudnia nam walkę z chorobami.  

 W takiej sytuacji warto przyjąć perspektywę obserwatora, który z bezpiecznej przystani, zachowując zdrowy dystans, podejmuje rozsądne decyzje. Pomaga w tym trening uważności.

 

Medytacja wpływa na obniżenie stresu i lęku

Z badań naukowych wiemy, że osoby chore na nowotwór korzystające z medytacji wykazywały lepsze funkcjonowanie psychiczne, obniżenie stresu i lęku wzrost dobrostanu, lepszy nastrój oraz poprawę jakości życia.   

Ponadto korzyści z medytacji obejmują: 

• Lepsze radzenie sobie z problemami,
  
• Lepszą samokontrolę,
• Szczęśliwsze relacje z ludźmi,
  
• Obniżenie stresu,
  
• Sprawniejsze myślenie,
  
• Łatwiejsza zmiana złych nawyków.

Medytacja kojarzy się zwykle z wyalienowanym z życia mnichem zamkniętym w klasztorze na szczycie góry. W rzeczywistości nie ma jednak nic bardziej praktycznego niż dbanie o spokój ciała i umysłu. Jest to szczególnie widoczne w sytuacji powszechnej paniki. Obecnie wszyscy wokół reagują impulsywnie, uciekając przed lękiem w kompulsywne zakupy. W takim momencie bardzo przydatna może być zmiana perspektywy – wzięcie kilku głębszych oddechów i powrót do tu i teraz.

W praktyce wyłącznie w kontakcie z chwilą obecną możemy odpowiednio reagować na zagrożenia. W przeciwnym wypadku targani skrajnymi uczuciami tracimy poczucie wpływu na własne życie. Tymczasem emocje nie są dobre ani złe, stanowią po prostu źródło informacji, które mogą być cenne, jeśli potrafimy z nich mądrze korzystać. Dlatego po kilku uważnych oddechach, warto zwrócić uwagę na to jak się czujemy – otwarcie się na uczucia i doznania w ciele pomaga oswoić trudne doświadczenia i podjąć odpowiednie działania.

 

Trening uważności – nowy wymiar komunikacji z bliskimi

Co ciekawe trening uważności nie musi polegać na przesiadywaniu godzinami w pozycji kwiatu lotosu, ponieważ istotą obecności w tu i teraz jest po prostu zauważanie bieżącego doświadczenia. Skoro więc poświęcamy aktualnie dużo czasu na mycie rąk, róbmy to świadomie, zauważając każde odczucie i wrażenie zmysłowe. W ten sposób lepiej zadbamy o ochronę przed wirusem, wspierając jednocześnie wewnętrzną równowagę.

Dodatkową korzyścią z bycia w kontakcie z aktualnym doświadczeniem jest możliwość budowania otwartych, wspierających relacji z bliskim. Obecnie spędzamy więcej czasu w domu i warto wykorzystać ten moment na pogłębienie kontaktu z ważnymi dla nas osobami. Zazwyczaj nawet nie słuchamy drugiej osoby, tylko zastanawiamy się nad tym, co sami powiemy. Stan podwyższonej uważności wybija nas z trybu funkcjonowania na autopilocie, dzięki czemu rozmowy nabierają nowego wymiaru.

W aspekcie społecznym paradoksalnie wirus potęgując poczucie izolacji, uwidacznia potrzebę wspólnoty, bo wszyscy jesteśmy ludźmi troszczącymi się o zdrowie i razem działamy w kierunku jego poprawy. Dlatego, skoro obecnie nie podajemy sobie teraz rąk na przywitanie, zamiast tego spójrzmy w oczy drugiej osoby z życzliwością, naprawdę dostrzegając jej obecność, a życzenia zdrowia z pustej społecznej konwencji zamieńmy w spójny wyraz troski o drugiego człowieka. 

 

Trening uważności – zestaw ćwiczeń ułatwiających kontakt z chwilą obecną 

Dla osób pragnących wykorzystać dodatkowy czas na budowanie harmonii ciała i umysłu przedstawiamy ćwiczenia ułatwiające kontakt z chwilą obecną. 

• Uważna obserwacja oddechu – ćwiczenie warto rozpocząć w spokojnym miejscu, w odpowiednio przygotowanej przestrzeni. Z czasem może być wykonywane w dowolnej sytuacji. Usiąść lub połóż się wygodnie, najlepiej z prostym kręgosłupem, zamknij oczy albo skoncentruj wzrok w wybranym punkcie. Następnie przez kilka minut (najlepiej zacząć od 5 i stopniowo wydłużać) obserwuj swój oddech, pozwalając, aby myśli swobodnie przepływały. W tym ćwiczeniu pomaga przyjęcie perspektywy zaciekawionego naukowca, który z fascynacją bada każdy element oddechu – głębia, tempo, ruch powietrza wędrującego przez drogi oddechowe, unoszenie się ramion, brzucha i klatki piersiowej. Jeśli naprawdę zanurzysz się w doświadczeniu, odkryjesz, że nie ma dwóch takich samych oddechów. Z czasem w miarę rozwoju umiejętności, ćwiczenie może być praktykowane w różnych środowiskach (ławka w parku, tramwaj, poczekalnia w centrum onkologii).
• Świadomość codziennych czynności – możesz starać się zachowywać obecność w tu i teraz, podczas rutynowych czynności domowych, takich jak krojenie warzyw, kąpiel lub zabawa z dziećmi. Ważne, aby wcześniej ustalić te okoliczności, ponieważ w ten sposób uważność może stać się nawykiem. Kiedy już wybierzesz odpowiedni kontekst ćwiczeń, pamiętaj, że istotą obecności jest otwartość na teraźniejszość, dlatego każde doświadczenie może być inne niż poprzednie. Czasem potrafimy w pełni zanurzyć się w danej chwili i życie nabiera magicznego wymiaru, innym razem umysł porywa naszą uwagę i spędzamy czas bujając w obłokach. Ważne, by mieć świadomość, że to całkowicie naturalne i w miarę treningu poziom naszej uważności będzie się poprawiał.
• Świadome jedzenie – wybierz konkretny posiłek najlepiej taki, który zjadałeś/zjadałaś wielokrotnie wcześniej np. Jabłko i w stanie pełnej uważności zjedz je z ciekawością i fascynacją, analizując każdy element, od wyglądu i dotyku po sam smak. Takie ćwiczenie powinno trwać odpowiednio długo. W najsłynniejszym przykładzie zadanie polega na jedzeniu jednego rodzynka przez godzinę, tak aby naprawdę w pełni doświadczyć każdego elementu procesu. 

Rozpoczynając trening uważności, pamiętajmy, że nawet kilkuminutowe ćwiczenia mogą nam przynieść konkretne korzyści. Najważniejsza jest tutaj praktyka, dlatego najlepiej po prostu zacząć i samemu obserwować, jak zmienia się rzeczywistość, kiedy pozwolimy sobie na kontakt z doświadczeniem.  

 

Bibliografia 

1. Ott, M. J., Norris, R. L., & Bauer-Wu, S. M. (2006). Mindfulness meditation for oncology patients: a discussion and critical review. Integrative cancer therapies, 5(2), 98-108. 
2. Carlson, L. E., Speca, M., Faris, P., & Patel, K. D. (2007). One year pre–post intervention follow-up of psychological, immune, endocrine and blood pressure outcomes of mindfulness-based stress reduction (MBSR) in breast and prostate cancer outpatients. Brain, behavior, and immunity, 21(8), 1038-1049. 
3. Pascoe, M., & Crewther, S. G. (2017). A systematic review of randomised control trials examining the effects of mindfulness on stress and anxious symptomatology. 
4. Foley, E., Baillie, A., Huxter, M., Price, M., & Sinclair, E. (2010). Mindfulness-based cognitive therapy for individuals whose lives have been affected by cancer: a randomized controlled trial. Journal of consulting and clinical psychology, 78(1), 72. 
5. Ciarrochi, J., Harris, R., & Bailey, A. (2015). The Weight Escape: Stop fad dieting, start losing weight and reshape your life using cutting-edge psychology. Hachette UK.

---