fbpx
tel. 52 335 01 70email: kontakt@onkodietetyka.pl

FacebookTwitter

Jak uniknąć wiosennego przesilenia – co możemy jeść, by wzmocnić naszą odporność?

Kiedy kończy się zimna a rozpoczyna wiosna możemy mówić o okresie przesilenia wiosennego. Dynamiczne zmiany temperatur, ciśnienia i innych warunków atmosferycznych mogą przyczyniać się do pogorszenia nastroju, zwiększenia poziomu stresu, a to z kolei pogarsza odporność naszego organizmu.

Objawy przesilenia wiosennego

Objawy przesilenia wiosennego mogą utrzymywać się kilkanaście dni. Do najczęstszych objawów zalicza się: bóle głowy, osłabienie, spadek nastroju/wahania nastroju, niepokój, zaburzenia snu oraz brak apetytu.

Co możemy zrobić?

W tym szczególnym okresie warto zadbać o cztery podstawowe rzeczy.

  • Zadbaj o prawidłową higienę snu i odpowiednią ilość odpoczynku. Przemęczenie może przedłużać działanie objawów oraz zmniejszać odporność naszego organizmu.
  • Aktywność fizyczna poprawia samopoczucie, zwiększa odporność, dlatego stopniowo powinieneś ją zwiększać.
  • Odpowiednie nawodnienie. Pamiętaj o piciu wody, herbat czy kawy. Kawa i herbata też nawadnia i wlicza się do dobowego bilansu. Odwodnienie może nasilać bóle głowy.
  • Zadbaj o swoją dietę i zwiększ odporność!

Co jeść, aby wzmocnić odporność organizmu?

Bez względu czy występuje przesilenie dieta powinna być urozmaicona i zbilansowana. Dostarczanie wszystkich niezbędnych składników pokarmowych to podstawa prawidłowo funkcjonującego organizmu w tym układu odpornościowego. Warto jednak w tym szczególnym okresie wzbogacić swoją dietę w produkty będące źródłem antyoksydantów, probiotyków, cynku, witaminy B12, D3 oraz wapnia.

Co włączyć do diety?

Antyoksydanty są składnikami, które spowalniają procesy starzenia, ich zadaniem jest zmiatanie, czyli neutralizacja wolnych rodników. Do silnych antyoksydantów zaliczany witaminę A, C, E oraz selen. Głównym źródłem tych składników są warzywa i owoce, selen znajdziemy w orzechach brazylijskich oraz owocach morza.

Witamina A oraz beta-karoten niedostateczna podaż tego składnika może wpływać na gorsze funkcjonowanie narządu wzroku oraz kondycję skóry. Witamina ta jest również silnym przeciwutleniaczem, dlatego warto uwzględniać w diecie produkty będące jej źródłem: marchew, buraki, papryka, jarmuż, morele, brzoskwinie, jaja.

Witamina C jest antyoksydantem, ale również bierze udział w gojeniu się ran, wzmacnia naczynia krwionośne i może zwiększać liczbę immunoglobulin biorących udział w procesach odpornościowych. O niedobory witaminy C ciężko u osób, które w swoim jadłospisie chętnie korzystają z owoców i warzyw, gdyż znajdziemy ją w owocach jagodowych i cytrusowych. Wśród warzyw wyróżnia się papryka, brukselka, brokuły, jarmuż czy kalafior. Dodatkowym atutem tej witaminy jest możliwość ułatwiania wchłaniania żelaza pochodzącego z produktów roślinnych. Niedobory żelaza to osłabiona odporność, anemia i zmęczenie, dlatego warto korzystać z produktów będących źródłem witaminy C.

W diecie warto uwzględnić probiotyki, które pomagają w utrzymaniu prawidłowej mikrobioty, które jest gwarancja odporności i zmniejszonego ryzyka infekcji. Włącz do diety mleczne produkty fermentowane (jogurt, maślanka, kefir) oraz kiszonki. Pamiętaj jednak, żeby wybierać te, które nie zawierają cukrów dodanych.

Niedobory cynku powodują gorsze gojenie się ran oraz większą podatność na infekcję. Produkty, które powinniśmy włączyć do diety to owoce morza, nasiona roślin strączkowych, orzechy oraz pełnoziarniste produkty.

Witamina B12 biorąca udział w tworzeniu czerwonych krwinek, wpływająca na układ immunologiczny jest kolejną witaminą, o której podaż należy zadbać. Jej źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jaja oraz nabiał). Witaminę B12 można znaleźć w fortyfikowanych produktach, a w przypadku wegan należy zadbać o jej suplementację.

Witamina D3 wykazująca działanie plejtropowe powinna być suplementowana, w szczególności w okresie jesienno-zimowym, kiedy synteza skórna jest niewystarczająca i jesteśmy narażeni na infekcje. Działanie immunomodulujące tej witaminy pozwala na poprawę funkcjonowania układu odpornościowego oraz zmniejszenie ryzyka infekcji. W diecie warto również uwzględnić produkty będące jej źródłem, czyli tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, pstrąg łososiowy), które stanowią również źródło kwasów omega-3. Wielonienasycone kwasy omega-3 wykazują działanie kardioprotekcyjne, przeciwzapalne oraz immunomodulujące.

W diecie można również uwzględnić kurkumę o właściwościach przeciwzapalnych o silnym działaniu antyoksydacyjnym. Przyprawę tę warto łączyć z pieprzem, aby wzmocnić jej działanie.

Miód może wykazywać działanie przeciwutleniające, przeciwdrobnoustrojowe oraz przeciwzapalne. Może stanowić od dodatek do posiłków. Jednak warto pamiętać, że nadal są to głównie cukry proste, których nie powinniśmy spożywać w nadmiarze.

Działanie przeciwwirusowe, antybakteryjne oraz przeciwzapalne wykazuję aronia. Jej właściwości zawdzięcza się antocyjanom, kwasom fenolowym oraz flawonoidom. Dodatkowo jest ona bogatym źródłem witaminy C oraz E. Przyrządzenie dżemów, syropów czy soków może stanowić uzupełnienie diety oraz świetny dodatek do słodkich posiłków.

Włączenie do diety warzyw cebulowych może przynieść korzyści związane z działaniem grzybobójczym oraz bakteriobójczym. Dodatkowe korzyści uzyskuję się poprzez dodatek czosnku, który zmniejsza stany zapalne, ułatwia odkrztuszanie oraz łagodzi uczucie duszności.

Czarnuszka podobnie jak warzywa cebulowe wykazuję właściwości przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze oraz przeciwwirusowe. Czarnuszkę można wykorzystać jako przyprawę, napar czy olejek do skór i włosów.

Jeśli zależy nam na bogatym źródle polifenoli (wykazują silne działanie antyoksydacyjne) możemy włączyć do diety czystek. Dodatkowo wspiera on układ immunologiczny.

Zakres działania imbiru jest szeroki i dotyczy między innymi przeciwbólowe, przeciwgorączkowe czy przeciwzapalne właściwości. Napar z imbiru jest w szczególności zalecany w okresie, w którym jesteśmy narażeni na infekcje.

Sok z granatu wykazuje właściwości immunomodulujące oraz działanie przeciwzapalne. Korzystnie wpływa układ sercowo-naczyniowy redukując ryzyko zachorowania chociażby na nadciśnienie tętnicze.

Podsumowanie

Wyżej wymienione składniki oraz produkty pozwolą Ci na urozmaicenie swojej diety i zwiększenie odporności. Nie zapominaj o aktywności fizycznej oraz o nawodnieniu. Zadbaj o sen i prawidłowy odpoczynek. Redukuj stres, a jeśli to niemożliwe naucz się jak sobie z nim radzić, w razie potrzeby skorzystaj z pomocy psychologa. Żywienie opieraj o różnorodne produkty, wykorzystuj przyprawy, niech Twoja dieta obfituje w warzywa i owoce, a przesilenie wiosenne nie będzie takie straszne.

  1. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., Dietoterapia, Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa 2014.
  2. Zegan M., Michota-Katulska E., Gałązka M., Sińska B, Alicja Kucharska A. Suplementy diety i żywność stosowana w celu wspomagania odporności – badania pilotażowe, WUM, Warszawa 2013.
  3. Dymarska, E., Grochowalska, A., Krauss, H. and Chęcińska-Maciejewska, Z., 2016. Naturalne modyfikatory odpowiedzi immunologicznej. Problemy Higieny i Epidemiologii, (97), p.4.
  4. Gryszczyńska B, Iskra M, Gryszczyńska A, Budzyń M. Aktywność przeciwutleniająca wybranych owoców jagodowych. Post Fitoter 2011, 4: 256-274.