Diagnoza raka jest potężnym szokiem, budzącym niedowierzanie, lęk oraz niepewność dotyczącą przyszłości – Jak będzie wyglądało leczenie?, Jakie mam szanse na powrót do zdrowia?, Czy moje życie jest zagrożone?. W tej sytuacji wyraźnie wzrasta motywacja do zmiany zachowania. Nagle zauważamy, że mamy sporo niezdrowych nawyków i warto byłoby na przykład zrezygnować z używek, lepiej się odżywiać, zrzucić kilka kilogramów i więcej się ruszać. Zdecydowana większość chorych natychmiast postanawia wprowadzić zdrowy styl życia, co niestety jest bardzo trudne, dlatego zazwyczaj kończy się na deklaracjach. W tym artykule opiszemy, jak tworzą się nawyki, dlaczego tak trudno je zmienić i jak zrobić to skutecznie.
Główny problem ze zmianą nawyków polega na tym, że są one automatyczne i nieświadome. Po prostu tak wiele razy powtórzyliśmy daną czynność, że nasz mózg nauczył się jak reagować na konkretny bodziec i robi to bez naszej świadomej decyzji. Większość osób doświadczyło sytuacji, kiedy obiecali sobie na przykład nie pić, nie palić lub nie jeść słodyczy i nagle „obudzili się” z papierosem, drinkiem lub czekoladą w ustach. W celu lepszego zrozumienia jak działają nawyki sprawdźmy poniższy schemat.
Bodźcem może być na przykład widok ulubionego jedzenia albo sytuacja stresowa:
Doświadczając takiego bodźca, natychmiast reagujemy w sposób automatyczny na przykład sięgamy po czekoladę.
Następnie pojawia się nagroda. Zazwyczaj jest to ulga albo uczucie przyjemności związane z odprężeniem lub doznaniem zmysłowym.
Niezwykle interesujący jest fakt, że po pewnym czasie już sam bodziec aktywuje w naszym mózgu ośrodek przyjemności, przez co, jeśli nie wykonamy „zaprogramowanej” reakcji, odczuwamy dyskomfort.
Jeśli więc jakaś osoba za każdym razem, kiedy odczuwa stres w pracy, sięga po czekoladę, co daje jej odczucie odprężenia i przyjemności, po pewnym czasie już samo doświadczenie napięcia przywoła w umyśle obraz czekolady, „wymuszając” jej zjedzenie, a każde kolejne powtórzenie wzmocni automatyczny nawyk.
Pierwszym krokiem prowadzącym do osłabienia opisanego mechanizmu jest zmiana kontekstu, która polega na takim zorganizowaniu swego funkcjonowania, żeby nie mieć kontaktu z bodźcem albo uniemożliwić problemowe zachowanie. W omówionym przykładzie można by na przykład zmienić pracę na mniej stresującą lub przestać kupować czekoladę, tak aby nie była dostępna w momencie pojawienia się napięcia.
W zmianie nawyków bardzo pomaga znajomość technik psychologicznych takich jak relaksacja oraz medytacja, które nie tylko obniżają poziom stresu, ale też ułatwiają świadome działanie. Jeśli jesteśmy obecni w tu i teraz, to nasze ciało i umysł nie reagują automatycznie, co umożliwia rezygnację z niezdrowych zachowań. Czasem wystarczy kilka głębszych oddechów, aby się uspokoić, ale jeśli stres jest dla nas dużym problemem, warto rozważyć skorzystanie z pomocy psychologicznej w chorobie nowotworowej, ponieważ każdy inaczej doświadcza niepokoju i ważne jest tutaj indywidualne podejście.
Trening uważności może okazać się szczególnie przydatny dla osób, które pragną zdrowiej się odżywiać. Uważność jedzenia polega na tym, że jemy powoli i świadomie delektując się każdym kęsem. W pracy z odżywianiem, częstym problemem jest to, że ludzie jedzą nieświadomie, np. oglądając telewizję lub zapychają się jedzeniem w codziennym biegu. W ten sposób nie dają sobie szansy, aby poczuć sygnały sytości płynące z organizmu. Jedząc uważnie łatwiej otworzyć się na nowe smaki, jeść mniej oraz zdrowiej.
Ważnym krokiem w zmianie nawyków, jest poznanie funkcji konkretnego zachowania. Zazwyczaj niechciane reakcje nie są przypadkowe i odpowiadają na ważne dla nas potrzeby. Warto więc zadać sobie następujące pytania:
Jeśli na przykład jemy czekoladę, aby się odprężyć i poczuć przyjemność zmysłową, możemy uznać, że te potrzeby są istotne i pozytywne, ale warto znaleźć nowe, zdrowsze sposoby ich realizacji. W takim przypadku wystarczy wypisać kilka propozycji i wypróbować najlepsze możliwości, tak, aby zadbać o swoje emocje. Odprężenie można uzyskać poprzez spacer, rozmowę z bliskimi, sport, serial komediowy. Natomiast doznania zmysłowe mogą być efektem pysznego i zdrowego jedzenia – czekolady i desery z zamiennikami cukru.
Jak już wspomnieliśmy, nasz mózg jest “leniwy” i uwielbia ułatwiać sobie pracę, tworząc automatyczne schematy, powtarzane bez świadomego myślenia. Dobra wiadomość jest taka, że możemy wykorzystać to na naszą korzyść, tworząc nowe, zdrowe nawyki. Zasada jest taka sama jak w poprzednich przykładach – ustalamy bodziec i wybieramy dobrą dla nas reakcję, która zapewni nagrodę, czyli zaspokojenie potrzeby stojącej za nawykiem. W przykładzie z czekoladą schemat nowego nawyku może wyglądać tak:
Teraz człowiek doświadczający stresu będzie medytował przez kilka minut, zamiast jeść niezdrowe słodycze, co także przyniesie przyjemne odprężenie, nie powodując jednak negatywnych skutków zdrowotnych. Po pewnym czasie schemat się utrwali i medytacja stanie się nowym nawykiem. Taka zmiana, w fazie początkowej wymaga motywacji i konsekwencji, dlatego także w tym przypadku warto rozważyć z korzystanie ze wsparcia profesjonalisty.
Zmiana nawyków jest trudna nawet dla zdrowego człowieka, a dodatkowy stres związany z chorobą oraz leczeniem tym bardziej komplikuje sytuację. Wizyty w szpitalu, nieprzyjemne zabiegi i konieczność poważnych zmian w codziennym funkcjonowaniu, zabierają mnóstwo czasu i energii, sprawiając, że wprowadzenie nowych nawyków wydaje się nieosiągalne. Jednak z badań naukowych wynika, że tymczasowy powrót do niechcianych nawyków jest normalnym etapem tworzenia trwałej zmiany. Dlatego w momentach kryzysowych, kiedy przytłaczają nas piętrzące się problemy, warto pamiętać, że jesteśmy tylko ludźmi i w sytuacji tak poważnego kryzysu, mamy pełne prawo, aby czasem wrócić do dawnych zachowań.
Ważne, aby dać sobie czas na zbudowanie nowych nawyków, rozumiejąc możliwe trudności. Jeśli jesteśmy dla siebie zbyt krytyczni i mamy pretensje o każde odstępstwo od idealnego postępowania, tak naprawdę zamiast prawdziwej zmiany, tworzymy dla siebie więzienie sztywnych norm i nakazów, a to najprostsza droga do sabotowania wyznaczonego celu. Warto więc traktować siebie z troską i wyrozumiałością, doceniając każdy krok w wybranym kierunku, ponieważ trwała pozytywna zmiana powinna prowadzić do zaspokojenia ważnych dla nas potrzeb, a to wymaga zrozumienia oraz empatii.
