fbpx
tel. 52 335 01 70email: kontakt@onkodietetyka.pl Facebook

Psychologiczny antywirus – Jak radzić sobie z chorobą nowotworową podczas pandemii koronawirusa?

Pacjenci onkologiczni żyją w cieniu ciągłego zagrożenia dla zdrowia i życia. Poza nowotworem, źródłem obaw są także procedury medyczne, konsekwencje leczenia, a przede wszystkim bardzo obniżona odporność, zwiększająca podatność na inne choroby. Obecnie, w sytuacji rosnącego zagrożenia koronawirusem, wszyscy doświadczamy podwyższonego lęku przed zachorowaniem. Wcześniej żyliśmy w iluzji nieśmiertelności, a hasło „zdrowie jest najważniejsze” było jedynie pustym frazesem. Teraz zagrożenie jest realne i namacalne. Dostrzegamy je w pustych pułkach sklepowych, kolejkach przed aptekami i oczywiście w dramatycznie rosnących statystykach zachorowań i zgonów. Sytuacja osób chorych na raka jest jednak szczególna, ponieważ osłabiony układ odpornościowy uniemożliwia walkę z wirusem, a chaos w służbie zdrowia ogranicza dostęp do niezbędnych interwencji medycznych. Metaforycznie możemy powiedzieć, że Król wirusów (koronawirus) połączył siły z Cesarzem „wszech chorób” (rak), tworząc złowieszczy duet o niewyobrażalnie destrukcyjnej potędze. Dlatego powszechny lęk o zdrowie, w przypadku osób chorych na nowotwór, ulega potężnej intensyfikacji, zmieniając się w przerażenie.  

Korzystając z wiedzy naukowej na temat radzenia sobie w sytuacji kryzysu, przygotowaliśmy dla Ciebie zestaw psychologicznych porad i narzędzi wzmacniających ciało i umysł w tym wyjątkowo trudnym okresie. 

1. Wszystko z Tobą w porządku 

Obecnie wszyscy mierzymy się z kryzysem, doświadczając lęku, bezradności i zagubienia. Warto mieć świadomość, że trudne emocje są naturalną reakcją organizmu na konfrontacje z poważnym wyzwaniem i potencjalnym zagrożeniem. Ważne jest rozumienie, co oznaczają określone odczucia i jak możemy je wykorzystać, by lepiej dbać o swoje potrzeby oraz pragnienia. Więcej na temat inteligencji emocjonalnej dowiesz się z artykułu: Diagnoza nowotwór – jak zrozumieć emocje?

2. Znajdź nowy rytm życia 

Od dziecka funkcjonujemy w konkretnych strukturach, a szkoła, dom i praca wyznaczają rytm naszych dni. Zwykle wstajemy rano, dbamy o higienę, jemy śniadanie, następnie wykonujemy swoje obowiązki, a wieczorem jest czas na relaks, zabawę z bliskimi lub realizację pasji. W weekend z kolei odpoczywamy i regenerujemy siły na kolejny tydzień.

Także rytm życia osoby chorej ma określoną strukturę wyznaczaną na przykład przez kolejne zabiegi, hospitalizacje lub chemioterapie. Nawet jeśli poszczególne aktywności, budujące schemat funkcjonowania, są trudne lub negatywne, wciąż mogą być źródłem poczucia bezpieczeństwa. Dla ludzi najgorszy jest lęk przed nieznanym, związany z poczuciem niepewności. Dlatego w obecnej sytuacji, kiedy wiele osób pracuje w domu lub przebywa na urlopach, warto nadać strukturę swojemu życiu. Jeśli pracujemy w mieszkaniu to, w miarę możliwości, wyznaczmy odpowiednią przestrzeń, zachowując zasady profesjonalizmu. Przykładowo, pracując w łóżku ubrani w dres lub pidżamę mieszamy dwie sfery życia: prywatną i zawodową, co zmniejsza efektywność, ponieważ nasz umysł skojarzył wspomniany kontekst z relaksem i odpoczynkiem.

Pomocne w budowaniu optymalnego rytmu funkcjonowania jest także wstawanie rano o względnie stałej porze, ponieważ budząc się np. o 11:47, możemy zacząć dzień z poczuciem straconego czasu, a w konsekwencji stwierdzić, że w tym dniu nie warto już nic robić. W ten sposób łatwo wpaść w spiralę lenistwa, jakby cały okres kwarantanny był po prostu wyjątkowo długim weekendem. Jeśli rak zburzył Twój rytm życia, a koronawirus uwięził we własnym domu, warto wykorzystać ten przymusowy chaos, by zastanowić się, czego teraz potrzebujesz i zbudować na nowo strukturę codziennego funkcjonowania.  

3. Wykorzystaj mądrze dodatkowy czas wolny 

W naszej kulturze ceni się bardzo pracowitość i efektywność, stad liczne szkolenia, warsztaty, książki i publikacje na temat zarządzania czasem, motywacji i innych sposobów na osiągnięcie sukcesu. Pandemia związana z koronawirusem zmusiła nas do zwolnienia, a nawet zatrzymania pogoni. Być może jest to dobry moment, by dać sobie trochę czasu i przestrzeni, i nauczyć się doceniać to co mamy. Dodatkowy czas możemy wykorzystać na wzmacnianie relacji z bliskimi. Zadajmy sobie pytanie: kiedy ostatnio tak naprawdę poświęciliśmy uwagę drugiej osobie? Nie odnoszę się tutaj do długości rozmowy, ale jakości kontaktu w jej trakcie. Czy interakcje z rodziną ograniczają się do wymiany niezbędnych komunikatów, czy może są okazją do lepszego poznania swoich potrzeb, wartości i zainteresowań? Osoby chore onkologicznie mogą potraktować tę sytuację jako szczególną szansę na budowanie wspierających relacji, ponieważ teraz wszyscy obawiają się o życie i zdrowie. Łatwiej więc o zrozumienie i szczerą, otwartą rozmowę.  Ciekawym sposobem na miłe spędzanie czasu i budowanie więzi mogą być np. gry planszowe, których tematyka często prowokuje interesujące rozmowy.  

Przebywanie w domu może też być okazją do rozwoju, znalezienia nowego hobby, realizacji pasji lub czytania ciekawych książek. W celu dobrego wykorzystania czasu możesz przygotować listę rzeczy do zrobienia. Każdy mały sukces, nawet pościelenie łóżka wzmacnia poczucie kontroli i przekonanie, że jesteśmy efektywni, co motywuje do kolejnych działań. Nie zapominajmy jednak o równowadze, bo czasem nie ma nic złego w beztroskim leniuchowaniu. Organizm osoby chorej na nowotwór, tak jak każdy inny, potrzebuje snu, odpoczynku i regeneracji. Dbajmy więc o relaks, zdrowe odżywianie i jeśli to możliwe, wykonujmy ćwiczenia fizyczne dostosowane do stanu naszego zdrowia.  

4. Zbierz niezbędne zasoby 

Kryzys oznacza, że na naszej drodze pojawiło się wyzwanie, które przekracza aktualne zdolności radzenia sobie z problemami. Lęk o przyszłość i poczucie niepewności są naturalne i można wykorzystać je na swoją korzyść. W tym celu zrób listę swoich obaw i spokojnie zastanów się, co możesz zrobić, aby poradzić sobie z każdą z nich. Zasobem może być wsparcie rodziny, możliwość pracowania z domu, optymizm, determinacja, pomocna umiejętność, posiadanie oszczędności i wszystko to, dzięki czemu poczujesz, że niezależnie od skali problemu wciąż możesz sobie z nim poradzić.

Jeśli natomiast dojdziesz do wniosku, że wyzwania wynikające z choroby onkologicznej w czasie pandemii koronawirusa przekraczają Twoje aktualne możliwości, zastanów się, czego najbardziej potrzebujesz i gdzie możesz szukać pomocy? Być może brakuje Ci wiedzy i warto poszukać odpowiednich informacji albo poprosić bliskich o wsparcie w jakiejś sprawie. W ten sposób działasz, zamiast się zamartwiać i masz możliwość realnie przygotować się do trudnej sytuacji.  

5. Wróć do rzeczywistości 

Ludzki umysł, w momentach niepewności, uwielbia kreować czarne scenariusze dotyczące najgorszego obrotu spraw. Wiele z tych wizji nigdy się nie urzeczywistni, niemniej mogą mieć istotny wpływ na nasze zdrowie i życie. Pozwalając, by rządziły nami przykre myśli i emocje, bardzo łatwo poddać się panice, co prowadzi do impulsywnych reakcji.  Wzrasta także poziom stresu, osłabiając układ odpornościowy. Kiedy naszą uwagę pochłaniają lęki podsycane przekazem medialnym i ogólną atmosferą zagrożenia, tracimy kontakt z rzeczywistością. Nasza percepcja zniekształcona przez wizje umysłu działa jak szkło powiększające, w którym problemy są drastycznie wyolbrzymiane, co intensyfikuje lęk. Unikanie doświadczenia prowadzi do wielu problemów psychicznych:  

  • Zaburzenia lękowe,
  • Depresje,
  • Wyższy poziom stresu,
  • Uzależnienia,
  • Niższa jakość życia.

Chorując na raka w okresie pandemii, musimy oczywiście dbać o swoje zdrowie, jednak mądre radzenie sobie z chorobą wymaga przede wszystkim dostosowania reakcji do realnej sytuacji. Wyjątkowo cenną umiejętnością jest zatem zdolność do zakotwiczenia w rzeczywistości, dzięki której możemy zdystansować się od trudnych myśli i bolesnych emocji, w celu robienia tego, co jest dla nas ważne w danym momencie. 

Powrót do rzeczywistości ułatwia: 

  • Cieszenie się życiem,
  • Realizowanie wartości,
  • Kreowanie przyszłości,
  • Rozwiązywanie problemów,
  • Dbanie o zdrowie.

Ćwiczenia, jak lepiej radzić sobie z trudnymi myślami

Poniższe ćwiczenie pokaże Ci, jak lepiej radzić sobie z trudnymi myślami i przykrymi emocjami, wracać uwagą do teraźniejszości i robić to, co ma dla Ciebie znaczenie. 

W sytuacji, kiedy zauważysz, że natłok myśli i emocji utrudnia Ci funkcjonowanie, postaw stopy pewnie na podłodze i naciśnij na nią trochę, tak aby poczuć, że podłoga  podpiera stopy. Możesz w tym momencie doświadczyć napięcia w nogach. Następnie wyprostuj kręgosłup i zauważ swoje ciało oraz to, jak siła grawitacji przepływa przez nie od głowy przez kręgosłup i nogi, aż do stóp. Teraz możesz się rozejrzeć, zwracając uwagę na otoczenie – dźwięki, widoki, ludzie. Poczuj, że wracasz do rzeczywistości i zastanów się, co jest teraz dla Ciebie najważniejsze. Następnie zacznij działać zgodnie z wartościami. Ćwiczenie to, w zależności od sytuacji, może trwać od kilku sekund do kilku minut. Warto wykonywać je regularnie, aby w razie potrzeby, kiedy zauważymy, że umysł próbuje porwać naszą uwagę, móc wrócić do teraźniejszości i podejmować działania służące zdrowiu. 

W celu ułatwienia treningu przygotowaliśmy dla Ciebie nagranie z ćwiczeniem prowadzonym przez psychologa. 

Ćwiczenie – Zakotwiczenie w rzeczywistości

Regularne ćwiczenie powracania do rzeczywistości, pomoże Ci zmniejszyć unikanie doświadczenia i zaangażować się w wartościowe działania poprawiające jakość życia. 

Bibliografia 

  1. De Walden-Gałuszko K. (2011). Psychoonkologia w praktyce klinicznej. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. 
  2. Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2009). Acceptance and commitment therapy. American Psychological Association 
  3. Carlson M (2017). CBT for psychological well-being in cancer. Wiley Blackwell. 
  4. Holland J. C. (Ed.). (2015). Psycho-oncology. Oxford University Press. 
  5. Gilbert, P. (2019). Uważne współczucie. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne 
  6. Harris, R. (2020) How to respond effectively to the Corona crisis. Pobrane z: https://utulsa.edu/counseling-services/services/mentalhealthcovid19/face-covid-how-to-respond-effectively-to-the-corona-crisis-by-russ-harris-1-1/ (25.03.2020) 
  7. Bennewicz, M. (2011). Coaching i mentoring w praktyce. G+ J Gruner+ Jahr Polska. 
  8. Popiel, A., & Pragłowska, E. (2011). Psychoterapia poznawczo-behawioralna. 

psycholog Dawid Koliński

psycholog Dawid Koliński